更年期の睡眠トラブル解決！原因と改善法

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日は更年期の睡眠トラブル解決！原因と改善法についてご紹介致します！

「最近、寝つきが悪い…」「夜中に何度も目が覚める…」更年期の睡眠トラブルに悩んでいませんか？ホルモンバランスの変化やストレスが影響し、睡眠の質が低下しやすい時期です。本記事では、原因と具体的な対策を詳しく解説します。ぐっすり眠れる習慣を身につけて、快適な毎日を取り戻しましょう。

更年期と睡眠の関係

更年期とは

更年期とは、女性が閉経を迎える前後の期間を指し、一般的に45歳から55歳頃にあたります。この時期、卵巣の機能低下により女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少し、体や心にさまざまな変化が現れます。

もっと詳しく知りたい方はコチラ

更年期における睡眠の変化

更年期には、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れにより、睡眠の質が低下することがあります。具体的には、寝つきが悪くなる、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚めてしまう、眠りが浅いと感じるなどの症状が報告されています。

主な睡眠障害の種類

入眠困難

布団に入ってもなかなか眠りにつけない状態を指します。考え事や不安感が原因で、寝つきに時間がかかることがあります。

中途覚醒

夜間に何度も目が覚め、その後再び眠るのが難しい状態です。ホットフラッシュ（のぼせやほてり）や頻尿などが原因となることがあります。

早朝覚醒

予定の起床時間よりも早く目が覚めてしまい、その後眠れない状態を指します。この症状は、睡眠時間の短縮や日中の疲労感を引き起こすことがあります。

熟眠障害

十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、眠りが浅く、休んだ感じがしない状態です。結果として、日中の眠気や集中力の低下を招くことがあります。

更年期の睡眠障害の原因

ホルモンバランスの乱れ

更年期には、エストロゲンの減少により、睡眠を調整する脳内物質（セロトニンやメラトニン）の分泌が影響を受け、睡眠リズムが乱れることがあります。

自律神経の不調

ホルモンの変化は自律神経にも影響を及ぼし、体温調節や心拍数のコントロールがうまくいかなくなることがあります。これにより、ホットフラッシュや発汗が夜間に起こり、睡眠を妨げることがあります。

心理的ストレス

更年期は、家庭や仕事、健康に関する不安が増える時期でもあります。これらのストレスが蓄積すると、リラックスできず、寝つきが悪くなることがあります。

生活習慣の影響

不規則な生活リズムやカフェイン・アルコールの過剰摂取、運動不足などの生活習慣も、睡眠の質を低下させる要因となります。

もっと詳しく知りたい方はコチラ

効果的な対策と改善方法

生活習慣の見直し

規則正しい生活リズムの確立 更年期の睡眠障害を改善するためには、毎日同じ時間に寝て起きることが重要です。就寝・起床時間を一定にし、休日もなるべく変えないようにしましょう。

適度な運動を取り入れる 日中に適度な運動をすることで、夜に自然と眠気が訪れるようになります。特にウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動はリラックス効果もありおすすめです。

もっと詳しく知りたい方はコチラ

カフェイン・アルコールの摂取を控える カフェインは覚醒作用があり、アルコールは睡眠の質を低下させるため、就寝3〜4時間前から控えるようにしましょう。

更年期障害になりやすい女性の特徴についてはコチラ

---

リラクゼーション法の活用

深呼吸や瞑想 寝る前に深呼吸をしたり、瞑想をすることで副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。特に、腹式呼吸を意識すると効果的です。

アロマテラピー ラベンダーやカモミールのアロマオイルは、リラックス効果があり、質の良い睡眠をサポートしてくれます。

温かいお風呂に入る 就寝の1〜2時間前にぬるめ（38〜40℃）のお風呂にゆっくり浸かることで、体温がゆるやかに下がり、自然と眠気を促します。

---

食事と栄養の工夫

睡眠をサポートする栄養素

• トリプトファン（大豆製品、バナナ、ナッツ類）：睡眠ホルモン「メラトニン」の材料
• マグネシウム（アーモンド、ほうれん草、海藻）：神経の興奮を抑え、リラックスを助ける
• ビタミンB6（鶏肉、魚、玄米）：トリプトファンの代謝を助ける

夕食のタイミングと内容

• 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
• 高脂肪・高糖質な食事は避ける
• 消化の良いものを選ぶ（白身魚、豆腐、野菜スープなど）

もっと詳しく知りたい方はコチラ

---

医療機関での相談

睡眠障害が長期間続き、日常生活に支障をきたす場合は、医療機関を受診することをおすすめします。婦人科や睡眠外来では、ホルモン補充療法や漢方薬、睡眠導入剤の処方など、専門的な治療を受けることができます。

もっと詳しく知りたい方はコチラ

---

よくある質問（Q&A）

Q1. 更年期の睡眠障害はいつまで続きますか？
A1. 個人差がありますが、更年期症状は一般的に閉経前後の5〜10年続くことが多いです。生活習慣を整えることで、症状を軽減できます。

Q2. ホルモン補充療法は睡眠に効果がありますか？
A2. エストロゲン補充により自律神経が安定し、睡眠の質が向上するケースもあります。ただし、副作用やリスクがあるため、医師と相談の上で判断しましょう。

もっと詳しく知りたい方はコチラ

Q3. サプリメントで睡眠の質を改善できますか？
A3. メラトニン、トリプトファン、GABA、マグネシウムなどのサプリメントが効果的とされていますが、まずは食事と生活習慣の改善を優先することをおすすめします。

まとめ

更年期の睡眠障害は、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れが主な原因です。生活習慣を整え、リラックス法や栄養バランスを意識することで、改善できる可能性があります。長期的な睡眠障害に悩まされる場合は、医療機関に相談しましょう。

【関連記事】

公式LINEお友だち登録でダイエット成功の秘訣を無料プレゼント！

京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバルでは、
ダイエット成功に必要な情報を“特別に”お届けするために、
【公式LINEお友だち登録3大特典】をご用意しました！

特典①【極秘】正しい目標設定方法
特典②ダイエット成功の鍵！朝食/昼食/夕食の選び方
特典③ダイエットが加速する生活習慣９選

※公式LINEにてお友だち登録いただき、簡単なアンケートにお答えいただいた方全員に特典記事が読めるパスワードを配布いたします。

さらに、定期的にダイエット情報や最新の健康習慣をお届け！
公式LINEに登録して、あなたの理想のカラダを手に入れる第一歩を踏み出しましょう！

➡ https://lin.ee/piOsHgU

知識があなたを支える！
リバウンドしない体づくり！

京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル

■運営会社：株式会社LIVIVAL（リバイバル）
■店舗URL：https://diet-school.com/
■店舗所在地：京都市中京区長浜町148番地
■電話番号：075-585-5252
■メールアドレス：contact@diet-school.com
■営業時間：8:00~23:00
　※最終セッションスタート時刻22:00
■定休日：水曜日