快眠に効く！よく眠れる食べ物＆飲み物を徹底解説

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日は快眠に効く！よく眠れる食べ物＆飲み物についてご紹介致します！

睡眠の悩みを抱えていませんか？寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたりする原因の一つに、食事や飲み物の影響 が考えられます。そこで本記事では、科学的に証明された「よく眠れる食べ物・飲み物」 をご紹介！快眠のために今日からできる簡単な工夫をチェックしてみましょう。

よく眠れるための栄養素と食べ物

トリプトファンを含む食品

トリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に必要な必須アミノ酸です。​この成分を多く含む食品を摂取することで、自然な眠りを促す効果が期待できます。​brand.taisho.co.jp+5sleepspot.resmed.jp+5odod.or.jp+5odod.or.jp

乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、トリプトファンが豊富に含まれています。​特に、寝る前にホットミルクを飲むと、体が温まりリラックス効果も得られます。
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大豆製品

豆腐や納豆、味噌などの大豆製品もトリプトファンの供給源として優れています。​これらを日常の食事に取り入れることで、睡眠の質向上に役立ちます。
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ナッツ類

アーモンドやクルミなどのナッツ類には、トリプトファンだけでなく、マグネシウムや亜鉛も含まれており、これらのミネラルは睡眠の質を高める効果があります。
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GABAを含む食品

GABA（γ-アミノ酪酸）は、神経の興奮を抑え、リラックス状態を促す神経伝達物質です。​GABAを多く含む食品を摂取することで、スムーズな入眠が期待できます。​

発酵食品

味噌や漬物、キムチなどの発酵食品にはGABAが豊富に含まれています。​これらを積極的に摂取することで、リラックス効果が期待できます。
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トマト

トマトにはGABAが含まれており、サラダやスープなどで手軽に摂取できます。​夕食に取り入れることで、リラックス効果を高めることができます。 ​

グリシンを含む食品

グリシンは、体の深部体温を下げ、スムーズな入眠を促すアミノ酸です。​この成分を含む食品を摂取することで、睡眠の質を向上させることができます。
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エビやホタテ

これらの魚介類にはグリシンが豊富に含まれており、夕食に取り入れることで、深い眠りをサポートします。 ​tamanoi.co.jp

よく眠れるための飲み物

ハーブティー

カモミールやレモンバームなどのハーブティーには、リラックス効果があり、入眠を助ける作用があります。​就寝前の習慣として取り入れると良いでしょう。
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ホットココア

ココアにはテオブロミンという成分が含まれており、リラックス効果があります。​ホットミルクと組み合わせることで、さらに効果的です。
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白湯

白湯は体を温めるだけでなく、副交感神経を刺激し、リラックス状態を促します。​寝る前に飲むことで、自然な眠りをサポートします。 ​
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避けるべき食べ物と飲み物

カフェインを含む飲み物

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェイン含有飲料は、覚醒作用があり、睡眠を妨げる可能性があります。​夕方以降の摂取は控えるようにしましょう。
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アルコール

アルコールは一時的に寝付きは良くなるものの、睡眠の質を低下させ、中途覚醒を引き起こすことがあります。​適量を守り、就寝前の摂取は避けることが望ましいです。
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スパイシーな食べ物

辛い食べ物は消化不良や胸焼けを引き起こし、睡眠を妨げる可能性があります。

よくある質問（Q&A）

Q1. 睡眠の質を上げるために食事を摂るタイミングは？

A. 夕食は 就寝の2〜3時間前 に済ませるのが理想的です。食後すぐに寝ると、消化が活発になり睡眠の質が低下することがあります。また、寝る前に トリプトファンを含む軽いスナック（ナッツやヨーグルトなど） を摂ると、メラトニンの分泌を助けてくれます。

Q2. 睡眠の質を下げる飲み物は？

A. カフェインを含む飲み物（コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンク）は、脳を覚醒させるため、夕方以降は控えましょう。また、アルコールは寝付きはよくなりますが、深い眠りを妨げるため避けた方が良いです。

Q3. 眠りやすくするためにおすすめの夜のルーティンは？

A. 夕食後は、カモミールティーや白湯 を飲んでリラックスするのがおすすめです。また、 スマホやパソコンのブルーライトを避け、照明を暖色系にすると、自然と眠気を促すことができます。

良質な睡眠を得るためには、トリプトファン・GABA・グリシンを含む食品 を適切に摂ることが重要です。特に 乳製品、大豆製品、ナッツ類、発酵食品 などを意識的に取り入れると、睡眠の質を向上させることができます。また、カモミールティーや白湯を飲むことで、さらにリラックス効果を高められます。一方で、カフェインやアルコール、刺激の強い食べ物 は、睡眠の妨げになるため、夜は控えるのがベストです。日々の食事と飲み物を工夫して、快適な眠りを手に入れましょう。

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