納豆でエクオール補給！含有量とその効果
皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^
本日は納豆でエクオール補給！含有量とその効果についてご紹介致します！
「更年期症状が気になる」「肌や骨の健康を維持したい」そんな方に注目されているのが、大豆由来の「エクオール」です。エクオールは、大豆イソフラボンから腸内細菌によって作られる成分で、特に女性の健康維持に役立つと言われています。しかし、日本人の約半数しかエクオールを作ることができません。では、どうすればエクオールを効率よく摂取できるのでしょうか？本記事では、納豆に含まれるエクオール量や効果的な摂取方法を詳しく解説します！
エクオールとは
エクオールの概要
エクオールは、大豆イソフラボンに含まれる「ダイゼイン」という成分が、腸内細菌によって代謝されて作られる物質です。このエクオールは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きを持ち、ホルモンバランスの調整や更年期症状の緩和に寄与するとされています。 kireidelab.com+6siborina.net+6okanityou.com+6siborina.net+2biyouhifuko.com+2bichinmi.com+2
エクオールの健康効果
エクオールは、以下のような健康効果が期待されています：
- 更年期症状の緩和
- 骨粗鬆症の予防
bichinmi.com - 肌の健康維持
biyouhifuko.com - 生活習慣病のリスク低減
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これらの効果により、エクオールは女性の健康維持に重要な役割を果たしています。
納豆とエクオール
納豆に含まれる大豆イソフラボン量
納豆は、大豆を発酵させて作られる食品であり、その大豆イソフラボン含有量は高いとされています。具体的には、納豆1パック（50g）あたり約37mgの大豆イソフラボンが含まれています。 この豊富なイソフラボン含有量により、納豆はエクオール産生のための優れた食品といえます。
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エクオール産生における納豆の役割
納豆に含まれる大豆イソフラボンは、腸内の特定の細菌によってエクオールに変換されます。しかし、この変換が可能なのは、腸内にエクオール産生菌を持つ人に限られます。そのため、納豆の摂取はエクオール産生能力を持つ人にとって、エクオールを効率的に得る手段となります。
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エクオール産生能力と日本人
エクオール産生者の割合
日本人女性の約50%は、腸内にエクオール産生菌を持ち、エクオールを体内で作ることができるとされています。しかし、若年層ではその割合が低下し、20代では約20～30%と報告されています。 これは、食生活の欧米化や大豆製品の摂取量の減少が影響していると考えられます。okanityou.combiyouhifuko.comokanityou.com+2siborina.net+2biyouhifuko.com+2
エクオール産生能力を高める方法
エクオール産生菌を腸内に持たない人が、それを獲得することは難しいとされています。しかし、腸内環境を整えることで、エクオール産生菌の活性を高める可能性があります。具体的には、食物繊維や発酵食品を積極的に摂取し、腸内フローラのバランスを良好に保つことが推奨されます。
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エクオールの推奨摂取量
1日のエクオール必要量
エクオールの1日あたりの推奨摂取量は約10mgとされています。
大豆製品からの摂取目安
エクオールを体内で生成するためには、大豆イソフラボンを適切に摂取することが重要です。納豆を含む大豆製品のエクオール生成に必要な目安は以下の通りです。
- 納豆（1パック50g）：大豆イソフラボン約37mg
- 豆乳（200ml）：大豆イソフラボン約50mg
- 豆腐（150g）：大豆イソフラボン約40mg
エクオールを作る能力がある人なら、1日あたり大豆イソフラボン40〜50mgの摂取を目安にするとよいでしょう。ただし、過剰摂取はホルモンバランスに影響を及ぼす可能性があるため、1日75mgを上限とすることが推奨されています。
エクオールを効率的に摂取する方法
食事からの摂取
エクオールを効率的に摂取するためには、大豆食品を日常的に取り入れることが重要です。以下のような食事を意識すると、エクオール産生をサポートできます。
- 朝食に納豆ご飯を取り入れる（納豆＋玄米ご飯で腸内環境も整う）
- 昼食に豆乳入りスープを飲む（温かいスープに豆乳を加えて摂取）
- 夕食に冷奴や味噌汁を取り入れる（発酵食品の味噌と大豆の組み合わせが◎）
特に、納豆や味噌などの発酵大豆食品は、腸内環境を改善し、エクオール産生菌の活性化を促すためおすすめです。
サプリメントの活用
エクオール産生菌を持たない人は、大豆製品を食べてもエクオールを生成できません。その場合、エクオール含有のサプリメントを活用するのも有効な手段です。
エクオールサプリの選び方：
- エクオール含有量が10mg以上のものを選ぶ
- 吸収率を高めるためにビタミンDやカルシウムと一緒に摂取
- 添加物が少なく、国内製造のものを選ぶ
サプリメントは継続的に摂取することが大切ですが、まずは3ヶ月間続けて効果を実感してみるとよいでしょう。
まとめ
エクオールは、更年期症状の緩和や骨密度の維持、肌の健康など、特に女性にとって多くのメリットをもたらす成分です。しかし、エクオールを生成できる人は日本人の50%程度に限られるため、納豆や豆乳、豆腐などの大豆食品を意識的に摂取することが重要です。
また、エクオールを作れない人でも、エクオール含有サプリメントを活用することで必要量を補うことができます。大豆食品をバランスよく食事に取り入れながら、必要に応じてサプリを活用し、健康維持に役立てましょう。
よくある質問（Q&A）
Q1. 納豆を食べれば必ずエクオールを作れるの？
A1. いいえ、エクオールを作れるかどうかは腸内のエクオール産生菌の有無によります。日本人の約50%がエクオールを作れると言われています。
Q2. エクオール産生能力を高める方法はある？
A2. 腸内環境を整えることでエクオール産生菌が活性化しやすくなります。納豆や発酵食品、食物繊維を意識して摂ることがポイントです。
Q3. エクオールの過剰摂取は問題ない？
A3. エクオールの過剰摂取はホルモンバランスに影響を与える可能性があります。1日10mg程度が適量とされており、上限は1日75mgとされています。
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このコラムを書いた人
烏丸パーソナルジム リバイバルダイエットスクール
代表トレーナー 炭本 晃
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“こうなりたい！”へ。
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