イライラを抑える食べ物10選！ストレス対策に効果的な栄養素とは？
皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^
本日はイライラを抑える食べ物10選！ストレス対策に効果的な栄養素についてご紹介致します！
仕事や家事、人間関係など、日々のストレスでイライラすることはありませんか？イライラを抑えるには、実は食事が大きく関係しています。本記事では、ストレスを軽減する栄養素やおすすめの食材、生活習慣について詳しく解説します。今日からできる簡単な対策を取り入れて、穏やかな毎日を過ごしましょう。
イライラを抑える栄養素とは
イライラを感じるとき、体内の栄養バランスが影響していることがあります。以下の栄養素は、神経の安定やストレス解消に役立つとされています。
カルシウム
カルシウムは、神経の興奮を抑える働きがあります。牛乳や小魚、チーズなどの乳製品に多く含まれています。
ビタミンB群
ビタミンB群は、ストレスが蓄積すると消耗しやすい栄養素で、これを補うことでストレスの解消が期待できます。肉類、卵黄、穀物の胚芽、枝豆やほうれん草に多く含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは、ストレス対抗ホルモンの生成に必要で、免疫力の強化や抗酸化作用もあります。新鮮な野菜や果物に多く含まれています。
マグネシウム
マグネシウムは、神経の伝達を整え、興奮を抑えてストレスを緩和する役割があります。ひじきやわかめ、ナッツ類、大豆製品に多く含まれています。
トリプトファン
トリプトファンは、セロトニン（幸福ホルモン）の生成を助け、リラックス効果があります。バナナ、チョコレート、ナッツ類に多く含まれています。
イライラ解消に役立つ食材
上記の栄養素を多く含む食材を積極的に摂取することで、イライラの解消に役立ちます。
乳製品
チーズやヨーグルトなどの乳製品は、トリプトファンを豊富に含み、セロトニンの生成を助けます。
緑黄色野菜
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜は、ビタミンCやマグネシウムが豊富で、神経の安定に寄与します。
青魚
さんまやさばなどの青魚には、ビタミンDやたんぱく質が多く含まれ、カルシウムの吸収を助けます。
ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、マグネシウムやビタミンEが豊富で、抗酸化作用や心の安定に役立ちます。
果物
バナナやトマトなどの果物は、トリプトファンやビタミンCを多く含み、リラックス効果があります。
イライラを抑えるレシピの紹介
以下のレシピは、イライラ解消に役立つ栄養素を豊富に含んでいます。
さんまのスパイシー竜田揚げ
さんまにカレー粉を加えたスパイシーな竜田揚げです。EPAやビタミンB群が豊富で、ストレス解消に効果的です。
ひじきサラダ
ひじきと野菜を組み合わせたサラダで、カルシウムやマグネシウムが豊富です。腸内環境を整え、ストレス軽減に役立ちます。
はまぐりと菜の花のお吸い物
はまぐりは肝の余分な熱を冷まし、菜の花は血の巡りを良くします。温かいお吸い物でリラックス効果が期待できます。
食生活以外のイライラ解消法
食事以外にも、日常生活の中でイライラを抑える方法があります。適切なライフスタイルの調整が、ストレス耐性を向上させるのに役立ちます。
適度な運動
軽いジョギングやストレッチ、ヨガなどの運動は、ストレスホルモンを抑え、リラックス効果をもたらします。特に有酸素運動はセロトニンの分泌を促し、心を落ち着かせるのに効果的です。朝の散歩や、仕事の合間に軽いストレッチを取り入れるだけでも、イライラを軽減できます。
十分な睡眠
睡眠不足はストレス耐性を低下させ、些細なことでイライラしやすくなります。最低でも6～8時間の睡眠を確保し、睡眠の質を向上させることが重要です。寝る前にスマートフォンやPCの使用を控え、リラックスできる環境を整えることで、深い眠りを得ることができます。
リラクゼーション法
瞑想や深呼吸、アロマテラピーなどのリラクゼーション法を取り入れることで、自律神経のバランスを整え、イライラを抑えることができます。特にラベンダーやカモミールなどの香りはリラックス効果が高く、気持ちを落ち着かせるのに効果的です。
よくある質問（Q&A）
イライラを感じたとき、すぐに効果のある食べ物は？
バナナやナッツ類、ヨーグルトがおすすめです。バナナにはセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれており、ナッツ類にはマグネシウムが豊富で神経の興奮を抑える効果があります。ヨーグルトに含まれるカルシウムもイライラを和らげるのに役立ちます。
カフェインはイライラに影響しますか？
はい、カフェインの過剰摂取は神経を興奮させ、イライラの原因になることがあります。特にカフェインに敏感な人は、コーヒーやエナジードリンクの摂取量を控えめにするのが良いでしょう。代わりにカフェインレスのハーブティーを飲むとリラックス効果が期待できます。
甘いものはイライラ解消に役立ちますか？
一時的には血糖値が上がり、気分が落ち着くことがありますが、急激な血糖値の変動は逆にイライラを引き起こす可能性があります。砂糖を多く含むスイーツよりも、果物やナッツ類など、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶと良いでしょう。
まとめ
イライラを抑えるためには、カルシウムやビタミンB群、トリプトファンなどの栄養素を含む食品を意識的に摂取することが重要です。また、適度な運動や十分な睡眠、リラクゼーションを取り入れることで、ストレスを和らげることができます。日々の生活の中で、自分に合ったストレス対策を実践し、心穏やかに過ごしましょう。
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このコラムを書いた人
烏丸パーソナルジム リバイバルダイエットスクール
代表トレーナー 炭本 晃
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