カフェインの持続時間はどのくらい？効果や影響を徹底解説！

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日はカフェインの持続時間はどのくらい？効果や影響を徹底解説！についてご紹介致します！

「カフェインを摂ったら、どれくらいの時間効果が続くの？」と疑問に思ったことはありませんか？
コーヒーやエナジードリンクを飲んだ後、眠気が吹き飛び、集中力が高まると感じる方も多いでしょう。しかし、カフェインの効果がどのくらい持続するのか、どのタイミングで摂取するのがベストなのかは、意外と知られていません。

この記事では、カフェインの持続時間について詳しく解説します。カフェインの吸収やピーク時間、持続時間、さらには個人差や睡眠への影響まで、徹底的に掘り下げていきます。適切なカフェイン摂取量や過剰摂取のリスクについても触れるので、カフェインを上手に活用したい方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

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カフェインの効果が現れるまでの時間

カフェイン摂取後の効果発現時間

カフェインを含む飲料を飲んでから効果を感じるまでの時間は、摂取方法や体質によって異なりますが、一般的には約10～30分後に効果を感じ始めます。

・コーヒーやお茶の場合 → 15～30分で効果を実感
・エナジードリンクやサプリメントの場合 → 10～20分で吸収が速くなることも

カフェインは腸から吸収され、血流に乗って脳に到達することで覚醒作用を発揮します。そのため、摂取後すぐに眠気がなくなるわけではなく、一定時間かけて効果を発揮します。

カフェインのピークタイム

摂取後、30分～90分後にカフェインの血中濃度がピークになります。これは、カフェインが体内に広がり、最大限の覚醒作用を発揮する時間帯です。
このピークタイムに入ると、以下のような効果が期待できます。

✅ 眠気がなくなる
✅ 集中力が向上する
✅ 代謝が活発になる
✅ 運動パフォーマンスが向上する

この効果を狙って、勉強や仕事前、トレーニング前にカフェインを摂取する人も多いでしょう。

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カフェインの持続時間

一般的な持続時間

カフェインの効果は、約4～6時間持続すると言われています。しかし、この時間は個人差があり、食事の有無や遺伝的要因によって変化します。

• 体質によっては 3時間程度 で効果が切れる人もいる
• カフェインに強い体質の人は 6時間以上 効果が続くことも

たとえば、午後3時にコーヒーを飲むと、夜9時頃まで カフェインが体内に残り、睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

個人差による影響

カフェインの持続時間には、次のような個人差があります。

1. 遺伝的要因
   • 体内のカフェイン分解酵素（CYP1A2）の働きによって、カフェインを早く分解できる人とできない人がいる
   • 「カフェインが効きやすい」「効果が長引く」というのは遺伝の影響も大きい
2. 年齢と代謝の違い
   • 若い人ほど代謝が活発 → カフェインを速く分解
   • 高齢者は代謝が遅いため、カフェインの作用が長く続きやすい
3. カフェイン耐性
   • カフェインを普段から摂取している人は耐性がつき、持続時間が短くなる傾向

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カフェインの半減期と体内残留

カフェインの半減期とは？

カフェインの半減期とは、体内のカフェイン濃度が半分になるまでの時間のことを指します。一般的に3～7時間とされています。

• 健康な成人 → 平均 4～6時間 で半減
• 妊婦や肝機能が低下している人 → 半減期が 9時間以上 になることも

体内からの完全排出にはどのくらいかかる？

カフェインが完全に排出されるまでには、12～24時間かかると言われています。
これは、夜にカフェインを摂ると、翌日まで体内に残っている可能性があることを意味します。

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カフェインの効果と睡眠への影響

睡眠への影響

カフェインは覚醒作用があるため、夜に摂取すると寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下する可能性があります。

・寝る 6時間前 までにカフェインを控えるのが理想
・カフェインに敏感な人は、午後 3時以降の摂取 を避けるのがおすすめ

摂取タイミングの工夫

カフェインの効果を最大限活用するためには、適切なタイミングで摂取することが大切です。

✅ 朝の目覚めにコーヒーを飲む → 睡眠慣性を防ぐ
✅ 昼の眠気対策にカフェインを摂る → 午後2時までならOK
✅ 運動前に摂る → パフォーマンス向上

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カフェインの適切な摂取量

1日の推奨摂取量

健康な成人の1日のカフェイン摂取量の目安は400mgまでとされています。

• コーヒー 約3～4杯（1杯＝100mg）
• エナジードリンク 2本程度（1本＝160mg）

過剰摂取のリスク

カフェインを過剰に摂取すると、以下のリスクがあります。

⚠ 不眠症、めまい、動悸、胃痛、下痢
⚠ 依存症になる可能性がある

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まとめ

要点

✅ カフェインは 30～90分後に効果のピーク に達し、約4～6時間 持続
✅ 体内の半減期は 3～7時間、完全に抜けるまで 12～24時間
✅ 午後3時以降の摂取は睡眠に悪影響 の可能性
✅ 1日400mgまで の摂取が推奨

カフェインを適切に活用して、健康的な生活を送りましょう！

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