更年期の運動効果とは？健康維持におすすめの方法

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日は更年期の運動効果とは？健康維持におすすめの方法についてご紹介致します！

更年期になると、体調の変化を感じる人が増えます。「体重が増えやすくなった」「疲れが取れない」など、気になる不調の多くはホルモンバランスの乱れが原因です。しかし、適切な運動を習慣にすることで、これらの悩みを解決できる可能性があります。本記事では、更年期におすすめの運動方法とその効果について解説します。

更年期とは

更年期の定義と期間

更年期とは、閉経前後の約10年間、一般的に45歳から55歳頃の時期を指します。​この期間、卵巣機能の低下により女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少し、さまざまな身体的・精神的変化が生じます。
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更年期に見られる主な症状

更年期には、以下のような症状が現れることがあります。​

• 身体的症状: のぼせ、発汗、動悸、めまい、肩こり、関節痛など。
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• 精神的症状: イライラ、不安感、抑うつ、不眠など。
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これらの症状は個人差があり、日常生活に支障をきたす場合は「更年期障害」と呼ばれます。
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運動が更年期に与える効果

身体的効果

• 骨密度の維持・向上: 運動により骨に刺激が加わることで、骨密度の維持・向上が期待できます。
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• 筋力・基礎代謝の向上: 筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで、体脂肪の減少や体重管理に役立ちます。
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• 生活習慣病の予防: 運動は血中脂質の改善や血圧の調整に寄与し、生活習慣病の予防に効果的です。 ​

精神的効果

• 気分の改善: 適度な運動は自律神経を整え、ストレス解消や気分の安定に寄与します。
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• 睡眠の質向上: 運動により深部体温が上昇し、その後の体温低下がスムーズな入眠を促します。
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更年期におすすめの運動

有酸素運動

ウォーキングやスイミング、サイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の向上やホルモンバランスの改善、ストレス解消に効果的です。​1日30～60分、週に150～160分を目安に行うと良いでしょう。
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筋力トレーニング

スクワットやプランクなどの筋力トレーニングは、筋肉量の維持・増加、基礎代謝の向上、骨密度の維持に効果的です。​特に下半身の筋力強化は、日常生活の動作を快適にし、転倒予防にもつながります。
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ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチは、柔軟性の向上やリラクゼーション効果があり、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。​特に寝る前の10分間のストレッチは、睡眠の質を高め、更年期症状や抑うつの改善に効果があるとされています。
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運動を継続するためのポイント

具体的な目標設定

「週に3回、30分歩く」「毎日5分ストレッチをする」など、具体的で達成可能な目標を設定することで、運動の継続がしやすくなります。更年期の体調変化に合わせて、無理なく続けられる範囲で目標を決めることが大切です。

また、目標は短期・中期・長期に分けると、モチベーションの維持につながります。例えば、

• 短期目標（1週間）: まずは1週間に3回、30分ウォーキングをする
• 中期目標（1か月）: 1か月後には週5回の運動を習慣化する
• 長期目標（3か月以上）: 運動を日常生活の一部にし、健康維持を続ける

さらに、運動の記録をつけることで進捗を把握しやすくなり、達成感を得られるためおすすめです。例えば、スマホアプリや手帳に歩いた距離や運動時間を記録すると、成果が見える化され、継続の励みになります。

楽しみながら行う工夫

運動を継続するには、楽しめる要素を取り入れることが大切です。例えば、好きな音楽を聴きながらウォーキングをする、友人と一緒に運動する、オンラインのエクササイズクラスに参加するなどの工夫が効果的です。また、運動の成果を記録し、達成感を得ることでモチベーションの維持につながります。

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よくある質問（Q&A）

Q1: 更年期の運動はどれくらいの頻度で行えばよいですか？

A: 週に3〜5回、30分以上の運動が推奨されています。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的に健康維持が可能です。無理のない範囲で始め、徐々に時間を増やしていくのが理想的です。

Q2: 更年期の運動はどの時間帯に行うのがよいですか？

A: 特に決まった時間帯はありませんが、朝の運動は代謝を活発にし、夜のストレッチはリラックス効果を高めるため、それぞれの生活リズムに合わせて選ぶとよいでしょう。睡眠の質を向上させたい場合は、寝る前のストレッチがおすすめです。

Q3: 更年期の運動で気をつけるべきポイントは？

A: 無理をせず、自分の体調に合わせて運動を行うことが重要です。特に、急激な運動や激しいトレーニングは逆効果になることもあるため、徐々に負荷を増やしていくことが推奨されます。また、適度な水分補給とバランスの取れた食事も意識しましょう。

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まとめ

更年期における運動の重要性は、身体的・精神的な健康を維持するために欠かせません。有酸素運動や筋力トレーニング、ストレッチなどを適切に組み合わせることで、更年期症状の緩和や生活習慣病の予防に役立ちます。運動は継続が大切なため、楽しみながら取り組める工夫をし、自分に合ったスタイルを見つけましょう。

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