皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^
本日は【保存版】1日の消費カロリーを簡単に把握する方法についてご紹介致します！
「ダイエットしてるのに全然痩せない…」そんな悩みを抱えていませんか？もしかすると、“1日の消費カロリー”を正しく把握できていないのが原因かもしれません。本記事では、基礎代謝から身体活動レベルまで丁寧に解説し、自分のTDEE（1日消費カロリー）を知る方法を紹介します。効率的に体重をコントロールしたい方は、ぜひご覧ください！
目次
基礎代謝量(BMR)とは
基礎代謝量の定義
基礎代謝量(BMR)は、生命維持に必要な最小限のエネルギー量です。呼吸、心拍、体温維持など、体が安静にしている状態でも消費されるエネルギーを指し、全消費カロリーの約60～70％を占めるといわれています。
基礎代謝量の計算方法
性別・年齢・体重・身長をもとに次の式で算出します。
- 男性:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
- 女性:9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593
たとえば、30歳・身長170cm・体重70kgの男性なら約1,662kcalになります。
身体活動レベル(PAL)とは
身体活動レベルの定義
身体活動レベル（PAL）は、日常生活や運動によってどの程度エネルギーを使っているかを表す指標です。日常の動きや仕事、趣味などが影響します。
身体活動レベルの区分
一般的に以下の3段階に分けられます。
- レベルI.(低い):座位中心(例:デスクワーク中心)→ PAL 1.50
- レベルII.(普通):日常的な家事や通勤あり → PAL 1.75
- レベルIII.(高い):移動や運動が多い → PAL 2.00
TDEE(1日の消費カロリー)の計算方法
TDEEの計算式
TDEE = 基礎代謝量(BMR) × 身体活動レベル(PAL)
計算例
BMRが1,662kcalで、活動レベルが1.75の場合:
1,662 × 1.75 = 約2,908kcal
これが、その人の1日の消費カロリー(TDEE)です。
消費カロリーを増やす方法
筋力トレーニング
筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。結果として安静時にも消費されるエネルギーが増加し、太りにくい体になります。週2〜3回でも効果あり！
有酸素運動
ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどは、長時間の継続で多くのカロリーを消費します。脂肪燃焼効果も高く、無理のない範囲で継続するのがコツです。
日常生活での活動量を増やす
階段を使う、立って仕事をする、掃除をこまめにするなど、NEAT(非運動性熱産生)を意識しましょう。積み重ねることで消費カロリーは大きく変わります。
消費カロリーとダイエットの関係
カロリー収支の基本
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せ、逆なら太ります。この「カロリー収支」を意識することが、ダイエット成功のカギです。
適切なカロリー制限の方法
TDEEより300~500kcal少なく摂るのが目安。急な制限はリバウンドや代謝低下を招くため、無理のない範囲で、PFCバランスを整えた食事を心がけましょう。
よくある質問(Q&A)
質問1.自分のTDEEはどうやって計算するの?
→ BMR(基礎代謝)× PAL(活動レベル)で計算可能です。ネットのTDEE計算サイトも便利です。
質問2.運動しなくても消費カロリーは増やせる？
→ はい。日常生活の小さな動き(NEAT)を増やすことで、消費量を高めることができます。
質問3.ダイエット中はどれくらいカロリーを減らすべき？
→ TDEEより300〜500kcal少なめが目安。過度な制限は避けましょう。
まとめ
減量期間中の食事制限では「なんとなく我慢する」より「数字を知って調整する」方が楽になります。TDEEを知れば、過度な制限やストレスから解放されます。まずは、簡単な計算で自分の消費カロリーを把握することから始めましょう。
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