更年期の寝る前の動悸に悩むあなたへ｜原因と対策を徹底解説

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日は更年期の寝る前の動悸に悩むあなたへ｜原因と対策についてご紹介致します！

「寝る前になると胸がドキドキして眠れない…」そんなお悩みを抱えていませんか？更年期にはホルモンバランスの乱れや自律神経の不調が重なり、心拍が不規則になることがあります。でもご安心ください。ちょっとした生活習慣や食事の工夫で、つらい動悸を和らげることができるのです。本記事では、更年期の寝る前の動悸の原因と、その対処法についてわかりやすく解説していきます。

更年期における動悸の原因

ホルモンバランスの変化

エストロゲンの減少が心臓に与える影響

更年期に入ると女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。このホルモンは血管の拡張や心拍の安定に関わっており、その減少によって交感神経が優位になりやすくなります。結果として夜間に動悸を感じやすくなるのです。

自律神経の乱れ

自律神経の働きと動悸の関係

ホルモンの影響で自律神経が乱れると、交感神経が過剰に働き、就寝時に心拍が急激に高まることがあります。これは睡眠や不安感にもつながるため、早めの対処が必要です。

生活習慣の影響

生活習慣が引き起こす動悸とは？

夜間のスマホ使用やカフェインの摂取など、生活の中の小さな習慣が動悸を誘発することがあります。特に更年期は心身が敏感になるため、意識的にリラックスする工夫が必要です。

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寝る前の動悸を和らげる生活習慣

リラックスできる入浴法

入浴のタイミングと温度のポイント

ぬるめ（38〜40℃）のお湯に15分程度浸かることで、体温調整がスムーズになり、眠りやすくなります。副交感神経が優位になり、動悸の緩和にも効果的です。

就寝前のストレッチ

寝る前のストレッチが自律神経に効く理由

軽いストレッチは筋肉の緊張をほぐし、呼吸を整えることで自律神経を落ち着かせます。寝る直前に5～10分取り入れるだけで心拍数が安定しやすくなります。

カフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインとアルコールがもたらす弊害

午後以降のカフェインや夜間のアルコールは交感神経を刺激し、動悸や睡眠の質に悪影響を与えるため、控えることが大切です。

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食生活の改善による動悸対策

大豆製品の積極的な摂取

大豆イソフラボンのメリット

納豆や豆腐などに含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、ホルモンバランスの乱れを緩和してくれます。

ビタミンB群を含む食品

ビタミンB群で自律神経を整える

ビタミンB群は神経伝達をサポートし、自律神経を整える栄養素です。豚肉、玄米、バナナなどを積極的に摂取しましょう。

オメガ3脂肪酸の摂取

オメガ3脂肪酸で心臓を守る

青魚やアマニ油などに含まれるオメガ3脂肪酸は心臓の健康に役立ち、動悸の予防にも効果があります。

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適度な運動の取り入れ方

ウォーキングの効果

ウォーキングのリズムが自律神経を整える

リズム運動であるウォーキングは、心拍を整え副交感神経を優位にします。毎日の習慣に取り入れてみましょう。

ヨガやストレッチのすすめ

ヨガと呼吸法の相乗効果

深い呼吸とともに行うヨガは心身の緊張を緩め、夜間の動悸を防ぐリラクゼーション効果が高い運動です。

運動を習慣化するコツ

続けるためのモチベーションづくり

「お気に入りの音楽で歩く」「記録をつける」など、楽しめる方法を見つけて運動を習慣化することが大切です。

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ストレス管理とリラクゼーション

深呼吸や瞑想の実践

呼吸法で心を整える

5秒吸って10秒吐く深呼吸は、副交感神経を刺激し、心を落ち着かせる効果があります。

趣味やリフレッシュの時間を持つ

気分転換も重要なセルフケア

短時間でも好きなことに集中する時間を持つことで、心のバランスを取り戻せます。

睡眠環境の整備

心地よく眠れる環境を作る

遮光カーテン、静かな音楽、適温な部屋づくりで快適な睡眠環境を整えましょう。

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よくある質問（Q&A）

Q1. 更年期の動悸は放っておいても大丈夫？
→ 命に関わるケースは稀ですが、不眠や不安感を招くこともあるので、早めの対処が望ましいです。

Q2. 寝る前に動悸がしたとき、すぐできることは？
→ 深呼吸、ぬるめの入浴、照明を暗くするなど、リラックスを促す行動を心がけましょう。

Q3. 食事で更年期の動悸を改善できますか？
→ はい。大豆製品、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸などが効果的です。

まとめ

更年期に差し掛かると、寝る前に突然感じる動悸に戸惑い、不安になる方も多いでしょう。これはホルモンバランスの変化や自律神経の乱れが原因であることがほとんどです。心臓や体に深刻な病気があるわけではないことも多いため、過度に心配する必要はありませんが、日常生活に支障をきたすようであれば、早めの対策が大切です。

まずは、生活リズムを整えましょう。ぬるめのお風呂や寝る前の軽いストレッチ、深呼吸を習慣にするだけでも、動悸は落ち着きやすくなります。また、カフェインやアルコールの摂取を控える、スマホを見る時間を短くするなど、心と体をリラックスさせる工夫も効果的です。

さらに、大豆製品やビタミンB群、オメガ3脂肪酸などの栄養素を意識した食事や、ウォーキング・ヨガといった軽めの運動を取り入れることで、ホルモンと自律神経のバランスを整えることができます。

更年期は「自分を見つめ直すきっかけの時期」。無理せず、できることから一つずつ始めていきましょう。心地よく眠れる夜が、少しずつ増えていくはずです。

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