更年期の栄養対策｜今すぐ始める食事改善法

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日は更年期の栄養対策｜今すぐ始める食事改善法についてご紹介致します！

更年期は女性のライフステージにおいて重要な転換期であり、心身にさまざまな変化が現れます。特にホルモンバランスの変化に伴い、体調や気分の不調を感じることが多くなります。しかし、適切な栄養を摂取することで、これらの症状を和らげ、健康的な生活を維持することが可能です。本記事では、更年期における栄養の重要性と、日常生活に取り入れたい具体的な食材・栄養素について詳しく解説します。

更年期とは

更年期の定義と期間

更年期とは、女性が閉経を迎える前後の約10年間を指し、一般的に45歳から55歳の間にあたります。この期間、卵巣の機能が低下し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少します。これにより、体内のホルモンバランスが変化し、さまざまな症状が現れることがあります。

もっと詳しく知りたい方はコチラ

更年期に起こる主な症状

更年期には以下のような症状が現れることがあります：

• ホットフラッシュ（ほてりや発汗）
• 動悸
• 不眠
• イライラや不安感
• 疲労感
• 関節や筋肉の痛み　→もっと詳しく知りたい方はコチラ
• 骨密度の低下による骨粗しょう症のリスク増加

これらの症状は個人差があり、全ての女性に当てはまるわけではありません。しかし、適切な栄養を摂取することで、これらの症状を予防・軽減することが可能です。

更年期障害になりやすい女性の特徴についてはコチラ

更年期に必要な栄養素

カルシウムとビタミンD

エストロゲンの減少により、骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。カルシウムは骨の主成分であり、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。これらの栄養素を積極的に摂取することが重要です。

カルシウムを多く含む食品：

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
• 小魚（しらす、いわし）
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• 緑黄色野菜（小松菜、ブロッコリー）

ビタミンDを多く含む食品：

• 魚介類（鮭、サンマ、サバ）
• きのこ類（干しシイタケ、マイタケ）

また、日光を浴びることで体内でビタミンDが生成されるため、適度な日光浴も効果的です。

大豆イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た働きを持ち、ホルモンバランスの調整に役立つとされています。更年期症状の緩和に効果が期待できます。

大豆イソフラボンを多く含む食品：

• 豆腐
• 納豆
• 味噌

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、疲労回復やストレス軽減に重要な役割を果たします。更年期に入ると、代謝の低下やストレスの増加が見られるため、意識的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB群を多く含む食品：

• レバー
• 豚肉
• 卵
• 玄米
• ナッツ類

特に、ビタミンB6はホルモンバランスの調整を助けるため、更年期の女性におすすめです。

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ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用が強く、血流を改善し、冷え性や動脈硬化の予防に役立ちます。また、更年期のほてりやホルモンバランスの調整にも関係しています。

ビタミンEを多く含む食品：

• アーモンド
• かぼちゃ
• アボカド
• ひまわり油

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オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、炎症を抑えたり、心血管系の健康をサポートする栄養素です。更年期になると、動脈硬化や血圧上昇のリスクが増すため、積極的に摂取したい成分です。

オメガ3を多く含む食品：

• サバ、イワシ、サンマなどの青魚
• 亜麻仁油、えごま油
• クルミ

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更年期症状を和らげる食事のポイント

バランスの取れた食事

栄養バランスが崩れると、更年期の症状が悪化しやすくなります。炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂取し、できるだけ加工食品を避けることが重要です。

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規則正しい食事習慣

食事のリズムを整えることで、ホルモンバランスが安定し、更年期症状の緩和につながります。特に、朝食をしっかり摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、イライラや疲れを予防できます。

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適度な水分摂取

水分不足は血流の悪化や代謝の低下につながるため、こまめな水分補給を意識しましょう。特に、カフェインを多く含む飲み物は避け、ハーブティーや常温の水を選ぶのがおすすめです。

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おすすめの食材とレシピ

大豆製品を使ったレシピ

納豆とアボカドのサラダ

• 納豆1パック
• アボカド1/2個
• 醤油小さじ1
• ごま油少々

作り方

1. アボカドを食べやすい大きさにカット
2. 納豆と混ぜ、醤油とごま油をかける

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カルシウム豊富な食材

小松菜としらすの和え物

• 小松菜 1束
• しらす 大さじ2
• だし醤油 小さじ1

作り方

1. 小松菜をさっと茹でて水気を絞る
2. しらすと和えて、だし醤油をかける

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オメガ3を含む魚料理

サバの味噌煮

• サバの切り身2切れ
• 味噌大さじ1
• みりん大さじ1
• 酒大さじ1

作り方

1. 鍋に調味料を入れて煮立たせる
2. サバを加え、弱火で煮込む

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よくある質問（Q&A）

Q1. 更年期にサプリメントは必要ですか？
A1. 食事で十分な栄養が摂れない場合は、カルシウムやビタミンDのサプリメントを活用するとよいでしょう。

Q2. 更年期の症状がひどい場合、食事だけで改善できますか？
A2. 食事は重要ですが、症状がひどい場合は婦人科での相談も検討しましょう。

Q3. 大豆製品を摂りすぎるとよくない？
A3. 過剰摂取は甲状腺機能に影響を及ぼすことがあるため、1日50mg程度のイソフラボン摂取を目安にしましょう。

まとめ

更年期はホルモンバランスの変化により、心身ともにさまざまな不調が現れやすい時期です。しかし、適切な栄養を意識した食事を取り入れることで、症状の緩和や健康維持が可能になります。

特に、更年期においては カルシウムやビタミンD を積極的に摂取し、骨の健康を守ることが重要です。エストロゲンの減少により骨密度が低下しやすくなるため、乳製品や小魚、緑黄色野菜、きのこ類などを日常の食事に取り入れるようにしましょう。さらに、 大豆イソフラボン はエストロゲンと似た働きをするため、豆腐や納豆、味噌などの大豆製品を意識的に摂ることでホルモンバランスの維持が期待できます。

また、 ビタミンB群やビタミンE、オメガ3脂肪酸 も重要な栄養素です。ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、更年期特有の疲労感やストレスを軽減する働きがあります。豚肉やレバー、卵、玄米などを適量摂取することが推奨されます。一方、ビタミンEは血流を改善し、冷え性や動脈硬化の予防に役立ちます。アーモンドやかぼちゃ、アボカドなどに多く含まれているため、間食や料理に活用しましょう。さらに、オメガ3脂肪酸は炎症を抑え、心血管系の健康をサポートするため、青魚やナッツ、えごま油などから摂取するのがおすすめです。

食事を整えるだけでなく、 規則正しい生活習慣を身につけることも、更年期の健康維持には不可欠 です。毎日決まった時間に食事をとる、睡眠を十分に確保する、適度な運動を行うなどの習慣を取り入れることで、ホルモンバランスが整いやすくなります。特に朝食をしっかりとることで血糖値の急上昇を防ぎ、イライラや疲れを軽減する効果が期待できます。

更年期の症状を少しでも軽減するために、 毎日の食事を見直し、自分に合った健康管理を行いましょう。 ちょっとした工夫を積み重ねることで、更年期を前向きに乗り越え、充実した日々を送ることができます。

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