更年期の不調を和らげる！おすすめの食べ物と食事法
皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^
本日は更年期の不調を和らげる！おすすめの食べ物と食事法についてご紹介致します！
更年期になると、ホルモンバランスの変化により、体調が不安定になりがちです。しかし、適切な食事を心がけることで、更年期の症状を和らげることができます。この記事では、更年期におすすめの食べ物や、避けたほうがいい食品について詳しく解説します。
更年期とは
更年期の定義と症状
更年期とは、閉経を挟んだ前後約10年間を指し、一般的に45歳から55歳頃に訪れます。この時期、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し、以下のような症状が現れることがあります。
- 身体的症状: ほてり、発汗、動悸、めまいなど。
- 精神的症状: イライラ、不安感、抑うつなど。
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食事と更年期の関係
食事は、更年期症状の緩和に大きな役割を果たします。バランスの良い食生活は、ホルモンバランスの維持や体調管理に寄与し、症状の軽減につながります。
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更年期におすすめの栄養素と食べ物
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た作用を持つ植物性エストロゲンで、更年期症状の緩和に効果が期待されています。大豆製品には、以下のような食品があります。
- 納豆: 1パック（50g）で約37mgのイソフラボンを含む。
- 豆腐: 1丁（300g）で約60mgのイソフラボンを含む。
- 豆乳: 1パック（200ml）で約50mgのイソフラボンを含む。
- きな粉: 大さじ1で約18mgのイソフラボンを含む。
これらの食品を日常的に摂取することで、イソフラボンを効果的に取り入れることができます。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、血行促進やホルモンバランスの調整に役立ちます。以下の食品に多く含まれています。
- ナッツ類: アーモンド、ヘーゼルナッツなど。
- 植物油: ひまわり油、サフラワー油など。
- 魚介類: サーモン、マグロなど。
これらを積極的に摂取することで、ビタミンEを効果的に補給できます。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、情緒の安定や炎症の軽減に寄与します。以下の食品に豊富に含まれています。
- 青魚: サバ、イワシ、サーモンなど。
- ナッツ類: クルミ、チアシードなど。
- 植物油: 亜麻仁油、えごま油など。
これらの食品を取り入れることで、オメガ3脂肪酸を効果的に摂取できます。
カルシウム
更年期以降、骨密度の低下が懸念されるため、カルシウムの摂取が重要です。以下の食品がカルシウム源となります。
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど。
- 小魚: しらす、いわしの丸干しなど。
- 大豆製品: 豆腐、納豆など。
これらを日々の食事に取り入れ、骨の健康を維持しましょう。
更年期に避けたい食べ物
カフェイン
カフェインは、睡眠の質を低下させる可能性があります。過剰摂取は避け、適度な量を心がけましょう。
アルコール
アルコールは、ホットフラッシュや睡眠障害を悪化させる可能性があります。節度ある摂取を心がけ、症状が気になる場合は控えることをおすすめします。
バランスの良い食事のポイント
和食のすすめ
和食は、発酵食品や魚、野菜を多く取り入れたバランスの良い食事が特徴です。特に更年期の女性には、以下のような和食の要素が役立ちます。
- 発酵食品（味噌、納豆、漬物）：腸内環境を整え、免疫力を高める。
- 魚介類（サバ、イワシ、鮭）：良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を補給。
- 野菜・海藻類（ほうれん草、ひじき、わかめ）：ミネラルや食物繊維を補給。
和食中心の食生活は、栄養バランスを保ちやすく、更年期症状の緩和に役立ちます。
食べるタイミングを意識する
更年期の症状を抑えるためには、食事のタイミングも重要です。
- 朝食をしっかり摂る：血糖値の乱高下を防ぎ、一日を元気に過ごせる。
- 夕食は軽めにする：寝る直前の過食を避けることで、睡眠の質を向上させる。
- 間食はナッツやヨーグルトに：栄養価の高い間食で、血糖値の急上昇を防ぐ。
食事のタイミングを意識することで、体調を整えやすくなります。
更年期に適した食事の例
朝食メニュー例
- 納豆ご飯＋味噌汁＋焼き鮭＋ひじきの煮物
- 豆乳オートミール＋ナッツ＋バナナ
昼食メニュー例
- 鶏むね肉と野菜の炒め物＋玄米ご飯＋わかめスープ
- サバの塩焼き＋ほうれん草のおひたし＋味噌汁
夕食メニュー例
- 豆腐ハンバーグ＋小松菜のお浸し＋しらすご飯
- サーモンのムニエル＋アボカドサラダ＋野菜スープ
日々の食事にバランスの良いメニューを取り入れることで、更年期の健康管理がしやすくなります。
Q&A
Q1. 大豆イソフラボンはどのくらい摂ればいい？
A. 1日あたりの推奨摂取量は40～50mg程度です。納豆1パックや豆乳200mlでこの量を補えます。
Q2. 更年期に甘いものを食べてもいい？
A. 過剰摂取は血糖値の乱高下を引き起こすため注意が必要ですが、適量であれば問題ありません。ナッツやダークチョコレートなどを選ぶと◎。
Q3. 更年期の食事で避けるべきものは？
A. カフェイン、アルコール、加工食品、高脂肪食品は更年期の症状を悪化させる可能性があるため、控えめにしましょう。
まとめ
更年期はホルモンバランスが変化し、体にさまざまな影響を及ぼします。しかし、大豆イソフラボンやビタミンE、オメガ3脂肪酸などの栄養素を意識的に摂取することで、症状を和らげることが可能です。日々の食事を見直し、バランスの良い食生活を心がけましょう。
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このコラムを書いた人
烏丸パーソナルジム リバイバルダイエットスクール
代表トレーナー 炭本 晃
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