更年期のカフェイン摂取は危険？症状を悪化させないコツ

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日は更年期のカフェイン摂取は危険？症状を悪化させないコツについてご紹介致します！

更年期に入ってから、「夜に眠れなくなった」「動悸やほてりが気になる」「気分の浮き沈みが激しい」などの不調に悩んでいませんか？
これらの症状の一因として、 カフェインの摂取が影響している可能性があります。
カフェインには覚醒作用があり、仕事や家事の合間に飲むコーヒーやお茶はリラックス効果を感じやすいですが、 更年期の女性にとっては逆効果となることも…。
この記事では、 更年期とカフェインの関係、摂取のポイント、カフェインレス飲料のおすすめ などを詳しく解説していきます。

更年期とカフェインの関係

カフェインの作用と更年期症状

カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒作用や集中力向上などの効果があります。​しかし、更年期の女性にとっては、これらの刺激が自律神経の乱れを助長し、不眠や不安感、ホットフラッシュ（ほてり）などの症状を悪化させる可能性があります。
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カフェインが更年期症状を悪化させるメカニズム

更年期にはエストロゲンの減少により自律神経のバランスが崩れがちです。​カフェインの過剰摂取は交感神経を刺激し、これが自律神経のさらなる乱れを引き起こし、結果として更年期症状を悪化させることがあります。 ​ilacy.jp+1mbp-labo.com+1

カフェインの適切な摂取量

一般的なカフェインの摂取目安

健康な成人の場合、1日のカフェイン摂取量は400mgまでが目安とされています。​これは、レギュラーコーヒーでマグカップ約2杯（480ml）程度に相当します。
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更年期女性におけるカフェイン摂取の注意点

更年期の女性はカフェインの影響を受けやすいため、個人差を考慮しつつ、適切な摂取量を心掛けることが重要です。​不眠や不安感が強い場合は、カフェインの摂取を控えることが推奨されます。
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カフェインを多く含む食品と飲料

飲料に含まれるカフェイン量

• レギュラーコーヒー: マグカップ1杯（240ml）あたり95～200mg​
• インスタントコーヒー: マグカップ1杯（240ml）あたり27～173mg​
• エスプレッソ: 1ショット（30ml）あたり約63mg
• 紅茶: 100mlあたり30mg​
• 煎茶・ほうじ茶: 100mlあたり20mg​

これらの飲料以外にも、エナジードリンクや一部の清涼飲料水にもカフェインが含まれています。
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食品に含まれるカフェイン量

カフェインは、ココアやチョコレートなどの食品にも含まれています。​また、風邪薬やダイエットサプリメントなどの医薬品にもカフェインが含まれている場合があるため、成分表示を確認することが重要です。
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カフェインとの上手な付き合い方

カフェイン摂取のタイミングと量の工夫

カフェインの摂取は朝から午後の早い時間帯に限定し、1日の総摂取量が400mgを超えないように注意しましょう。また、エスプレッソなどカフェイン含有量の少ない飲み物を選ぶなど、工夫が必要です。

カフェインレス飲料やハーブティーの活用

更年期の症状が気になる場合は、カフェインレス飲料やハーブティーを取り入れることで、リラックス効果を高めつつ、カフェインの影響を抑えることができます。

• カフェインレスコーヒー：コーヒーの風味を楽しみつつ、カフェインの影響を抑えられる。
• ルイボスティー：抗酸化作用があり、ホルモンバランスの乱れをサポート。
• カモミールティー：リラックス効果があり、不眠やストレスの軽減に役立つ。
• タンポポコーヒー：ノンカフェインで、むくみの解消やデトックス効果が期待できる。

カフェインを減らすことで、自律神経が整い、更年期特有の症状（不眠・ほてり・動悸など）を和らげることが期待できます。

よくある質問（Q&A）

Q1. 更年期でもコーヒーを飲んでも大丈夫ですか？
A. 適量（1日1～2杯程度）であれば問題ありません。ただし、不眠や動悸がある場合は、カフェインレスコーヒーに切り替えるのがおすすめです。

Q2. カフェインの摂取量はどのくらいが適切ですか？
A. 健康な成人は1日400mg以下が目安ですが、更年期の女性は300mg以下に抑えると自律神経の乱れを防ぎやすくなります。

Q3. カフェインレスの飲み物でおすすめは？
A. ルイボスティーやカモミールティー、タンポポコーヒーなどが更年期の不調を和らげるのに適しています。

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まとめ

カフェインの摂取を適量に抑えることで更年期症状を軽減 カフェインは交感神経を刺激し、更年期症状を悪化させる可能性があります。摂取量を1日400mg以下に抑え、タイミングにも注意しましょう。

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