更年期で膝が痛いのはなぜ？原因と対策を徹底解説！

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日は更年期で膝が痛いのはなぜ？その原因と対策についてご紹介致します！

更年期を迎えると、突然膝の痛みに悩まされる人が増えます。その原因は、エストロゲンの減少や筋力の衰えにあるかもしれません。この記事では、膝痛の原因を詳しく解説し、具体的な対策をご紹介します。

更年期とは

更年期の定義と期間

更年期とは、女性が閉経を迎える前後の約10年間を指し、一般的には45歳から55歳の間に起こります。​この期間中、卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌が減少します。
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更年期に起こる身体の変化

エストロゲンの減少により、以下のような症状が現れることがあります。​

• のぼせや発汗​
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• 不眠や疲労感​
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• 関節や筋肉の痛み​
• 骨密度の低下​

これらの症状は個人差があり、全ての女性に現れるわけではありません。​

更年期と膝の痛みの関係

エストロゲンの減少と関節への影響

エストロゲンは、関節の健康維持に重要な役割を果たしています。​その減少により、関節の炎症を抑える効果が低下し、痛みを感じやすくなります。
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骨粗鬆症と膝関節症のリスク

エストロゲンの減少は、骨密度の低下を引き起こし、骨粗鬆症のリスクを高めます。​これにより、膝関節への負担が増加し、膝関節症を発症する可能性が高まります。
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膝痛の主な原因

体重増加と膝への負担

更年期には代謝が低下し、体重が増加しやすくなります。​体重増加は膝への負担を増やし、痛みを引き起こす要因となります。 ​

筋力低下と関節のサポート不足

加齢とともに筋力が低下すると、関節を適切にサポートできなくなり、膝痛の原因となります。
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軟骨のすり減りと関節痛

軟骨の摩耗は、関節のクッション機能を低下させ、痛みを引き起こします。​これは、エストロゲンの減少により軟骨の再生が遅れることも一因です。
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膝痛の症状とセルフチェック

膝痛の具体的な症状

膝の痛みは、以下のような症状として現れることがあります。​

• 階段の上り下りでの痛み
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• 膝のこわばりや腫れ
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• 長時間の歩行や立ち仕事での違和感

セルフチェックの方法

以下の点を確認することで、膝の状態をセルフチェックできます。

• 朝起きたときに膝がこわばっているか？
  → 起床後に膝の動きが悪く、こわばる感覚がある場合、関節の炎症が疑われます。
• 階段の昇り降りが辛くないか？
  → 階段の昇り降りで膝に痛みを感じる場合、膝の軟骨がすり減っている可能性があります。
• 膝を動かすとポキポキ音が鳴るか？
  → 関節の軟骨が減少している可能性があり、将来的に膝痛が悪化するリスクがあります。
• 正座やしゃがみ込みができるか？
  → 正座やしゃがむ動作が難しくなっている場合、関節の柔軟性が低下していることが考えられます。
• 膝の周りが腫れているか？
  → 触ると熱を持っていたり、腫れていたりする場合は、関節に炎症が起きている可能性があります。

これらの症状が当てはまる場合は、膝の状態が悪化している可能性があるため、適切なケアを行うか、専門医に相談することをおすすめします。

膝痛の改善方法

適度な運動の取り入れ方

運動は膝痛の予防と改善に重要ですが、適切な方法で行わないと逆効果になることがあります。特に、更年期では筋力が低下しやすいため、無理のない運動を取り入れることが大切です。

推奨される運動

• ウォーキング: 軽いウォーキングは膝への負担が少なく、関節を柔軟に保つ効果があります。
• ストレッチ: 太ももの前後やふくらはぎのストレッチを習慣にすることで、膝周りの筋肉を柔軟に保ち、負担を軽減できます。
• 水中運動: プールでのウォーキングや軽い体操は、浮力があるため膝に負担をかけずに運動できます。
• スクワット（椅子を使う方法）: 深くしゃがみこまないようにし、軽く曲げる程度にすることで膝に負担をかけずに筋力を鍛えることができます。

バランスの良い食事と栄養素

食事の改善も、膝痛の予防と改善には欠かせません。特に、更年期は骨や関節を支える栄養素を意識的に摂取することが重要です。

積極的に摂取したい栄養素

• カルシウム: 骨の健康を維持するために必要。牛乳、小魚、納豆などに含まれています。
• ビタミンD: カルシウムの吸収を助ける。鮭、きのこ類、卵黄などに多く含まれます。
• コラーゲン: 軟骨の材料となり、関節を保護する役割。鶏の手羽先、豚足、ゼラチン食品などがおすすめです。
• オメガ3脂肪酸: 炎症を抑える効果が期待できる。青魚、くるみ、亜麻仁油などに含まれています。

また、過剰な糖質や塩分の摂取を控えることも、膝痛の悪化を防ぐために大切です。

生活習慣の見直しとストレス管理

生活習慣を見直すことも、更年期の膝痛改善に有効です。特に、ストレスはホルモンバランスに影響を与えるため、できるだけリラックスする時間を持つようにしましょう。

改善できる生活習慣

• 睡眠の質を向上させる: しっかりと休息を取ることで、関節の回復を促します。
• 適度な体重管理: 過度な体重増加は膝への負担を増やすため、バランスの良い食事と適度な運動で適正体重を維持しましょう。
• ストレス解消法を見つける: ヨガや深呼吸、趣味を楽しむ時間を確保することで、ホルモンバランスを整え、膝痛の悪化を防げます。

まとめ

更年期の膝痛は、ホルモンバランスの変化や筋力低下が主な原因です。エストロゲンの減少による関節の変化や体重増加、筋力低下が膝への負担を増加させます。適度な運動、バランスの良い食事、生活習慣の見直しが膝痛の改善に有効です。

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