昼に眠くなる原因と対策を徹底解説！

皆さま、はじめまして！
京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバル
校長の炭本晃（すみもとあきら）です^^

本日は昼に眠くなる原因と対策を徹底解説！についてご紹介致します！

「しっかり寝たはずなのに、昼間になるとどうしても眠い…」その眠気、実は生活習慣や食事、環境の乱れが関係しているかもしれません。放っておくと生産性の低下や健康トラブルの原因になることも。この記事では、昼間の眠気のメカニズムから、根本的な解消法までを詳しく解説します。眠気を味方に変えて、毎日をもっと快適に！

昼間の眠気の主な原因

睡眠不足

睡眠は心身の疲労回復や自律神経の調整に不可欠です。​しかし、十分な睡眠時間を確保できないと、集中力や注意力の低下、日中の強い眠気を引き起こします。
おかじま内科医院+1かねむらクリニック |+1長良内科クリニック |+3かねむらクリニック |+3おかじま内科医院+3

食後の血糖値の変動

食事後、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、その後急激に血糖値が低下することがあります。​この急激な変動が低血糖状態を招き、眠気を引き起こす原因となります。
​長良内科クリニック |+4セルラビエ+4おかじま内科医院+4セルラビエ+3RestPalette+3かねむらクリニック |+3

睡眠の質の低下

ストレス、カフェインの過剰摂取、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用などが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げ、結果として睡眠の質を低下させます。​これにより、日中の眠気が増すことがあります。
​おかじま内科医院+2かねむらクリニック |+2長良内科クリニック |+2

薬の副作用

花粉症やアレルギー性鼻炎の治療に使用される抗ヒスタミン薬は、眠気を引き起こす副作用があります。​これは、ヒスタミンが脳内で覚醒を促す役割を持つため、その作用を抑えることで眠気が生じるからです。
​長良内科クリニック |+4おかじま内科医院+4かねむらクリニック |+4RestPalette

睡眠障害やその他の疾患

睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシー、うつ病などの疾患も、日中の過度な眠気の原因となることがあります。​これらの疾患は専門的な治療が必要です。
​医療法人糖心会べっぷ内科クリニック –

日中の眠気を解消する方法

カフェインの適切な摂取

カフェインは覚醒作用があり、眠気を抑えるのに効果的です。特にコーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、飲んでから30分ほどで効果を発揮し、2〜4時間ほど作用が続きます。ただし、摂りすぎは逆効果で、夜の睡眠の質を下げてしまうこともあるため、14時以降の摂取は控えるのがおすすめです。適量を守って、集中力を上げたいタイミングで取り入れましょう。

軽い運動やストレッチ

デスクワークや座りっぱなしの状態が続くと血流が悪くなり、脳への酸素供給も減少して眠気を感じやすくなります。そんなときは、立ち上がって軽いストレッチや体を動かすことで血流が改善され、眠気を解消できます。特に肩回しや背伸び、軽いスクワットなどは手軽にできるのでおすすめです。1時間に1回程度、短時間でも体を動かす習慣をつけましょう。

短時間の仮眠

10〜20分ほどの仮眠（パワーナップ）は、眠気を取るのに非常に効果的です。短時間でも脳がリフレッシュされ、作業効率や集中力がアップします。注意点としては、30分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、起きた後にかえってぼんやりしてしまうことです。また、仮眠の前に少量のカフェインを取っておくと、目覚めがよりスッキリします。

水分補給

体が脱水状態に近づくと、血液の循環が悪くなり、脳が酸欠気味になります。これが眠気を引き起こす原因の一つです。特に冬や冷房の効いた室内では、気づかぬうちに水分が不足していることもあります。こまめな水分補給を意識して、常にコップ一杯程度の水を手元に置くとよいでしょう。カフェインを含まないお茶や白湯もおすすめです。

ツボ押し

ツボ押しは、眠気の対策として即効性があります。例えば、「合谷（ごうこく）」「中衝（ちゅうしょう）」「百会（ひゃくえ）」といったツボは眠気を抑える効果があるとされています。指先や頭のてっぺんにあるツボを数秒間しっかり押してみましょう。リラックス効果と同時に血行も促進され、頭がスッキリして眠気も和らぎます。仕事の合間に取り入れてみてください。

生活習慣の見直しによる予防策

規則正しい睡眠習慣の確立

毎日の就寝時間と起床時間を一定に保つことは、体内時計のリズムを整えるために非常に重要です。週末に寝だめをしたり、就寝時間がバラバラだと睡眠の質が低下し、翌日の眠気が強くなります。睡眠の「量」だけでなく「質」を意識し、就寝前のスマホやパソコン使用は控える、ぬるめのお風呂に入るなどの工夫を取り入れましょう。

バランスの良い食生活

糖質中心の食事や脂っこいものばかり食べていると、血糖値の乱高下が起こりやすく、食後の強い眠気を引き起こす原因になります。たんぱく質や食物繊維を意識的に摂り、血糖値の上昇を穏やかに保つ食事が理想的です。さらに、朝食をしっかり取ることで体内リズムが整い、日中の眠気を予防する効果も期待できます。

適度な運動

運動は自律神経を整え、睡眠の質を高めてくれます。特にウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチなど、毎日20〜30分程度体を動かす習慣をつけることで、入眠がスムーズになり、朝の目覚めも良くなります。運動は激しすぎると逆に交感神経を刺激して眠れなくなる場合もあるため、夜は軽めの運動を心がけましょう。

ストレスの適切な解消

ストレスは睡眠の質を大きく下げる要因となります。日中に考えすぎてしまう、緊張が続くなどの状態は、寝つきの悪さや浅い眠りを招き、日中の眠気に直結します。趣味の時間を持つ、深呼吸や瞑想、アロマテラピーなどでリラックス時間を意識的に作ることが、ストレス対策にもなり、結果的に眠気予防につながります。

---

専門医への相談が必要な場合

睡眠時無呼吸症候群

いびきが大きい、寝ている間に呼吸が止まっていると指摘される、日中の眠気が極端に強いといった場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。これは、睡眠中に何度も無呼吸状態になることで深い眠りが妨げられ、十分な休息が取れない疾患です。専門の医療機関での検査・治療が必要です。

ナルコレプシー

ナルコレプシーは、日中に突然強烈な眠気に襲われる睡眠障害です。眠気だけでなく、笑ったときに脱力してしまう「情動脱力発作」などの症状も特徴です。単なる疲れや生活習慣の乱れとは異なるため、思い当たる場合は早めに専門医を受診しましょう。

うつ病

慢性的な眠気や倦怠感、やる気の低下などが続いている場合、うつ病の可能性も考えられます。うつ病は心の病ですが、身体的な症状として日中の眠気や睡眠の質の低下を引き起こすこともあります。自己判断せず、心療内科など専門の医師に相談することが大切です。

まとめ

昼間の眠気には、睡眠不足や血糖値の乱高下、生活習慣の乱れなど、さまざまな原因があります。まずは自身の生活を振り返り、できるところから改善することが大切です。カフェインの活用や仮眠、ツボ押しなど即効性のある対策と、日常の睡眠・食事・運動の見直しを組み合わせることで、日中の眠気は大きく改善できます。

【関連記事】

公式LINEお友だち登録でダイエット成功の秘訣を無料プレゼント！

京都・烏丸のパーソナルジム　ダイエットスクール・リバイバルでは、
ダイエット成功に必要な情報を“特別に”お届けするために、
【公式LINEお友だち登録3大特典】をご用意しました！

特典①【極秘】正しい目標設定方法
特典②ダイエット成功の鍵！朝食/昼食/夕食の選び方
特典③ダイエットが加速する生活習慣９選

※公式LINEにてお友だち登録いただき、簡単なアンケートにお答えいただいた方全員に特典記事が読めるパスワードを配布いたします。

さらに、定期的にダイエット情報や最新の健康習慣をお届け！
公式LINEに登録して、あなたの理想のカラダを手に入れる第一歩を踏み出しましょう！

➡ https://lin.ee/piOsHgU

知識があなたを支える！
リバウンドしない体づくり！

京都・烏丸のパーソナルジム
ダイエットスクール・リバイバル

■運営会社：株式会社LIVIVAL（リバイバル）
■店舗URL：https://diet-school.com/
■店舗所在地：京都市中京区長浜町148番地